[건강] 신부의 건강한 골반을 위한 필라테스 EXERCISE8
스킨/바디케어rss 퍼머링크http://www.wefnews.co.kr/vlink/87428복사기사입력 2013-10-12 10:00
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신부의 건강한 골반을 위한 필라테스
 
EXERCISE 8
 

여성에게 매끄러운 힙과 골반 라인은 아름다운 보디를 위한 필수 요소다. 특히 결혼, 출산을 앞둔 신부라면 하체 라인뿐만아니라 골반의 건강 또한 매우 중요한데. 가장 효과가 좋은 운동법으로 군살을 빼주고 탄탄하게 근육을 만들어주는 필라테스 동작 몇 가지를 제안한다. 건강한 신부가 되는 길, 어렵지 않아요!
 

01 인어자세 (Mermaid)
골반의 불균형을 스스로 확인할 수 있고 골반의 밸런스를 맞춰주는 동작

Ready
Z-sitting 자세로 앉아서 좌골을 고정하고 양팔 옆으로 펴고 척추를 곧게 세운다. 한쪽 엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 수건을 접어 받쳐준다.

Exercise
왼손으로 바닥을 짚고 오른손을 올려 왼쪽으로 뻗는다. 이어서 왼손 끝이 몸 쪽을 향하게 바닥을 짚고, 오른 손등을 바닥에 대고 배는 등 쪽으로 당긴다. 왼손과 허벅지 사이로 오른 손등이 지나가며 시선도 따라간다.

Point.
왼손 쪽 옆구리를 접는 것이 아니라 길게 유지하면서 넘어가도록 한다.


02 고양이 자세 & 말 자세 (Cat & Horse)

Ready
바닥에 무릎과 손을 대고 고양이 자세로 엎드려서 시선은 바닥을 향한다. 어깨 아래 손목과 골반 아래 무릎을 정렬한다.

Exercise
마시는 숨에 성난 고양이처럼 꼬리뼈부터 동그랗게 등을 말아 올리고 시선은 무릎 사이를 본다. 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 성난 고양이 등과 반대로 척추를 길게 늘이면서 컬을 만든다. 시선은 정면을 향하며 마시는 숨에 준비 자세로 돌아온다. 내쉬는 숨에 한 다리씩 들어서 밸런스를 유지한다. 이때 요추에 커브가 생기지 않도록 복부를 유지하며 다리는 골반 높이까지만 길게 든다.

Point.
마시는 숨에 배꼽을 최대한 척추를 향하여 들어 올리는 느낌으로 하며, 내쉬는 숨에 복근은 떨어지지 않게 허리를 받쳐주어 배가 납작하게 되도록 한다.
 

03 한 다리 접어 두 번 차기 (Single Leg Kick)
힙 업에 도움이 되고 엉덩이 뒷부분을 예쁘게 만들어주는 동작

Ready
어깨와 수직이 되게 두 팔꿈치를 바닥에 대고 정렬한 상태에서 엎드린다.

Exercise
한 다리를 접어 엉덩이를 두 번 찬다. 접었던 다리의 무릎을 바닥에서 살짝 들어 다리를 펴준다.

Point.
갈비뼈를 모으고 배는 납작하게 하여 골반의 윗부분까지 바닥에서 떨어지게 한다.


04 상체 돌리며 뒷다리 스트레칭
잘록한 허리 라인을 만들어주며 골반 옆부분을 맵시있게 다듬어 주고, 종아리 근육을 튼튼하게 해주는 동작

Ready
왼쪽 무릎을 구부려서 왼발을 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 빼 뒤꿈치를 들고 양손을 앞으로 나란히 한다.

Exercise
오른팔과 상체를 뒤쪽 다리로 돌리면서 뒤쪽 다리 뒤꿈치를 내려놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Point.
무릎이 엄지발가락을 넘으면 통증이 있을 수 있으므로 뒤꿈치를 억지로 바닥에 닿게 하지 않는다.


촬영협조 문지숙필라테스(02 518 3032)
모델 문지숙

에디터 주혜선
포토그래퍼 노현우
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